Yorgunluk sadece fazla çalışmakla ya da çağımızın gerçeğiyle açıklanamıyor. New York Eyalet Üniversitesi’nde Beslenme Çalışmaları alanda araştırmalar yürüten besinsel nörolog Doç. Dr. Lina Begdache, hem kendi araştırmalarının hem de bu alanda yürütülen diğer araştırmaların, beslenme şekli ve yaşam tarzı tercihlerinin yorgunlukla mücadeleye katkıda bulunabileceğini gösterdiğini söylüyor.

Begdache, özellikle üç temel besin maddesi olan D vitamini, B12 vitamini ve omega-3 yağ asitlerinden yeterince tüketmemenin düşük enerji seviyeleriyle ilişkilendirildiğini belirtiyor.

D vitaminini ihmal etmeyin

Amerikalı yetişkinlerin yüzde 40'ından fazlası yeterli D vitamini almıyor. Düşük D vitamini seviyeleri yorgunluk, kemik ağrısı, kas zayıflığı, ruh hali bozuklukları ve bilişsel gerileme ile ilişkilendiriliyor.

D vitamini açısından zengin besinler arasında somon ve sardalya gibi yağlı balıklar, güçlendirilmiş süt ürünleri ve yumurta sarısı yer alıyor. Vejetaryenler ve veganlar için de güçlendirilmiş bitkisel sütler, tahıllar ve bazı mantar türleri alternatif kaynaklar olarak sıralanıyor.

ABD hükümetinin önerdiği günlük D vitamini miktarı ise şöyle:

0-12 ay arası bebekler için 400 IU (IU: uluslararası birim),

1-70 yaş arası bireyler için 600 IU,

70 yaş üstü bireyler için 800 IU.

150 gram kızıl somon filetosu yaklaşık 800 IU D vitamini içermekte. D vitamini eksikliğiniz varsa, doktorunuz seviyesini normale döndürmek için, önerilen günlük miktardan daha yüksek dozda D vitamini reçete edebilir.

B12 vitamini Omega-3 de kritik

Amerikalıların yaklaşık yüzde 20'si yetersiz B12 vitamini seviyesine sahip. Bu durum enerji üretimini olumsuz etkileyebilir ve anemiye yol açarak yorgunluk hissine neden olabilir.

B12 eksikliği özellikle yaşlılarda, hamile ve emziren kadınlarda, mide-bağırsak rahatsızlıkları olan kişilerde, bazı ilaçları (proton pompası inhibitörleri gibi) kullananlarda ve alkol kullanım bozukluğu olan bireylerde daha yaygındır. B12 vitamini esas olarak et, balık, süt ürünleri ve yumurtada bulunduğundan, vejetaryenlerin ve veganların B12 takviyesi alması gerekebilir.

4 yaş ve üzeri herkes için önerilen günlük miktar 2,4 mikrogramdır. Bu miktar yaklaşık 85 gram ton balığına denk geliyor. Ayrıca hamile ve emziren kadınlar biraz daha fazla B12'ye ihtiyaç duymakta.

B12 takviyeleri, besinlerden alınan B12 kadar etkili olabilir ve yiyecekle birlikte alındığında emilimi daha da artabilir.

Ancak genel olarak takviyeler hakkında bir not: Faydalı olsalar da tam gıdaların yerine konmamalı.

Doç. Dr. Begdache’in aktardığı bilgilere göre, 40-59 yaş arasındaki yetişkinlerin yüzde 87’si ve 60 yaş ve üzerindeki bireylerin yüzde 80’i yeterli omega-3 alamıyor. Aynı şekilde birçok hamile kadın da bu besin maddesinden yeterince tüketmiyor.

Omega-3 yağ asitleri beyin sağlığı için çok önemli ve eksiklikleri, yüksek kaygı, depresyon ve bilişsel işlev bozukluğuna yol açabilir. Tüm bunlar birleştiğinde de yorgunluğu artırabilir.

Omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynağı yağlı balıklardır. Keten tohumu, chia tohumu ve ceviz de iyi vegan alternatifler arasında yer alıyor. Fakat unutulmamalıdır ki balıkta bulunan omega-3 vücut tarafından bitkisel kaynaklardan gelen omega-3’e göre daha verimli şekilde emilir.

Ayrıca, bütün keten tohumunun kabuğu da sert olduğundan sindirimi ve besinlerin emilimi zorlaşır. Bu nedenle keten tohumunun öğütülerek tüketilmesi öneriliyor.

Alkolün rolü

Alkol, kısa vadede rahatlama hissi verse de etkisi geçtikten sonra yorgunluğu artırır. Alkol bir toksindir ve vücudunuzun onu metabolize etmeye öncelik vermesine neden olarak karbonhidrat ve yağların enerjiye dönüşümünü azaltır.

Ayrıca, alkol B vitaminlerinin emilimini azaltır ve bu da enerji üretimini olumsuz etkiler. Sonuç olarak, alkol tüketimi yorgun hissetmenize yol açar.

Yaşam tarzı da önemli bir faktör

Doç. Dr. Begdache, “Beslenme her şey değildir” demekte. Güneş ışığı, egzersiz, kaliteli uyku ve stres yönetimi de yorgunluğu azaltmada kritik rol oynuyor.

Vücudumuz güneş ışığından D vitamini alabiliyor ve bunun için çok fazla süreye gerek duymuyor. Birkaç dakika ila yarım saat güneşte kalmak, birçok kişinin D vitamini ihtiyacını karşılamasına yardımcı olabilmekte. Bu süre; yaşadığınız yere, giydiğiniz kıyafetlerin sıklığına ve yılın hangi mevsiminde olduğunuza bağlı olarak değişiyor. Yazın güneşli bir günde D vitamini ihtiyacınızı kışın yağmurlu bir güne göre daha hızlı karşılayabilirsiniz.

Ve her ne kadar tam tersiymiş gibi düşündürse de ne kadar çok egzersiz yaparsanız o kadar fazla enerji üretirsiniz. Egzersiz yapmak, sizi yormak yerine kan akışını artırarak ve endorfin salınımını destekleyerek enerjinizi yükseltir ve ruh halinizi iyileştirir.

Düzenli egzersiz yapılmadığında ise, vücudun enerji üretme yetisi azalır ve bu da halsizliğe yol açar. Buna ek olarak, rafine şekerler açısından yüksek ve besin değeri düşük bir beslenme de düzensiz kan şekeri seviyelerine neden olabilir ve bu durum da enerji dalgalanmalarına, sinirliliğe ve bitkinliğe yol açabilir.

Uzmanlar haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmayı tavsiye ediyor. Tempolu yürüyüş, bisiklet sürme, yüzme ve güç antrenmanları iyi seçenekler olarak gösteriliyor.

Az uyumak da yorgunluğun tetikçilerinden... Yeterince dinlenmemek, vücudun doğal iyileşme sürecini bozarak enerjiyi ve odaklanmayı düşürüyor.

Bu nedenle, her gece 7-9 saat kaliteli bir uyku çekmek gerekiyor. Bunun için yatmadan önce rahatlatıcı bir rutin oluşturmak ve ekran süresini sınırlandırmak önemli. Telefon, bilgisayar ve diğer ekranları yatmadan en az 30-60 dakika önce kapatın.

Sonuç olarak, yorgunlukla başa çıkmak için yapabileceğimiz şeyler var. Beslenme ve yaşam tarzı seçimlerimiz, gün boyunca enerjik mi yoksa bitkin mi olacağımızı belirleyebiliyor.