Ramazanda metabolizmayı rahatlatan öneriler
Ramazan ayı içinde yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermek, hastalıklardan korunmak ve kilo alımını engellemek için büyük önem taşıyor. Özellikle uzun saatler aç kalındığı için metabolizmayı zorlamamak gerekiyor. Memorial Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Büşra Mutlu, Ramazan ayında sağlıklı beslenme hakkında bilgi verdi.
Ramazan ayı insanların beslenme alışkanlıklarının ve tercih ettiği besinlerin dönemsel olarak değiştiği süreçlerden biridir. Bu süre zarfında her zaman olduğu gibi yeterli ve dengeli beslenmek gerekmektedir. Özellikle son yıllarda Ramazan ayının yaz aylarına denk gelmesi uzun saatler süren bir açlık evresini de beraberinde getirmektedir. Bu sebeple de sahur ve iftar öğünlerinde daha fazla yemek tüketilmektedir. Ancak yemeğe aşırı yüklenme bazı akut ve kronik hastalıkları beraberinde getirmektedir.
Batıda 'intermittent fasting', İslam'da oruç
Biz Müslümanlar elbette zayıflamak veya daha sağlıklı olmak için değil, Allah'ın emri olduğu için onun rızası için oruç tutuyoruz, ama şimdi bilim dünyasının da araştırmalarla ortaya koyduğu gibi oruç tutmanın diyabetten, kanser ve kalp krizine kadar birçok hastalığı önlediği anlaşıldı.
Orucun bilimdeki karşılığı: Intermittent fasting
Uzun süreli açlık, ara öğünlerin ortadan kalkması ve toplam öğün sayısının azalmasına bağlı olarak metabolizma yavaşlama eğilimi göstermekte ve kilo kontrolü zorlaşmaktadır. Ancak doğru bir beslenme tarzı ve doğru planlanmış egzersizlerle metabolizmanın yavaş çalışmasını engelleyerek, Ramazan ayını sağlıklı ve kilo almadan geçirmek mümkündür.
Öğün sayısı ikiye düşüyor
Ramazan ayında öncelikle öğünsayısı değişmektedir. Ramazanda yaygın olan uygulama, iftarda büyük bir öğün, sahurda daha hafif bir öğün yemek şeklindedir. Genel olarak toplam besin alımında azalma görülmekle birlikte Ramazan’da öğünlerdeki besin çeşitliliği artmaktadır. Ancak besin çeşitliği artarken, günlük alınan karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral miktarları sağlıklı beslenmeye uygun olmalıdır.
En önemli öğün sahur
Sahur, insanları oruca hazırlayan en önemli öğündür. Kan şekerinin dengede tutulması için sahur şarttır. Sahurda; kavurma, salam, sosis, sucuk gibi şarküteri ürünlerinden, kızartmalardan, çok baharatlı, tuzlu yiyeceklerden uzak durmak gerekmektedir. Bu tür gıdalar susamaya sebep olduğu için oruç tutmayı güçleştirir. Sahurda çok yemek yerine, daha yavaş sindirilen, daha uzun süre tokluk hissi sağlayan proteinli ve lifli yiyecekler tercih edilmelidir.
Sağlıklı sahurun formülü
Sahurda tam tahıllı ürünler, tam tahıllı buğday ekmeği, çavdar veya kepek ekmeği, süt ürünleri, yumurta, ceviz, çiğ fındık, badem, kuru meyveler, zeytinyağında pişmiş domatesli menemen, şekersiz hoşaf veya komposto, taze sebze ve meyveler tüketilmelidir. Rafine ürünlerden, beyaz undan yapılmışkek, poğaça, kurabiye gibi hamur işleri ve şekerli yiyeceklerden uzak durmak gerekmektedir. Sahurda Ramazan pidesi tüketmek isteyenlerin sahur ve iftarda toplam 4 dilim hakları vardır. Pideyi tüketirken sıcak olmamasına dikkat etmek gerekmektedir.
Oruç açıldıktan 15 dakika sonra ana yemeğe geçin
İftar zamanı geldiği zaman da bütün gün boş kalan mideye hızlı biçimde yüklenilmemelidir. Eğer hızlı biçimde yemek yenirse midede ağırlık, bulantı, gaz, yanma, reflü gibi sorunların yanında kabızlık problemi de ortaya çıkabilir. Bunu önlemek için oruç su veya hurma ile açılmalıdır. Ayrıca sofrada bulunacak bir dilim peynir, 2 adet zeytin veya 2 parça ceviz ile mide yemeğe hazır hale getirilmelidir. Sonrasında ise yarım kase çorba tüketilmelidir. Bu süreçte bir dilim tam tahıllı ekmek tüketilebilir. İftariyelik tüketiminden en az 15 dakika sonra ana yemeğe geçilmesi sağlık açısından uygun olacaktır.
Su ihtiyacınızı iftar sahur arası mutlaka karşılayın
Yetişkin bir insan günde 1.5-2 lt su tüketmelidir. Ancak mevsimin sıcak olması, besin alımının yapılamadığı süre boyunca, günde 2-2.5 lt suya ihtiyaç olacağı için bu miktar iftar ve sahur öğünleri arasında karşılanmaya çalışılmalıdır. Bu sebeple oruç tutacak olanların bol sulu gıdalar alması gerekmektedir. Taze veya kuru meyve ile şekersiz hazırlanan hoşaflar bu konuda yardımcı olabilir. Akşam yemeğinden sonra hafif tok durumdayken hafif tempolu yapılacak 30-45 dakikalık yürüyüşler ile metabolizmanın yavaşlamasını engeller.
Çayı iftardan en az 1 saat sonra için
Vücuttaki demirin emilimi ve vücutta kullanılması açısından, yemeklerden sonra bitki çayları tercih edilmelidir. Çay ve kahve iftardan en az bir saat sonra içilmelidir. Çay mümkünse açık ve limonlu olmalıdır. Türk kahvesi ise şekersiz tüketilmelidir