Doğada yürüme sanatı: Hiking

Rotalar genellikle kolay patikalar ve yürüyüşü zorlaştırmayan uygun yollar üzerine kurulur. Gün içinde gidip gelebilmek adına şehir hayatına hem uzak hem de yakın noktalar seçilir. Genellikle; milli parklar, botanik alanlar, kültürel miras bölgeleri veya mesire alanları üzerinde tasarlanır. Yoğun çalışma temposundan kurtulma, şehir seslerinden uzaklaşma isteğinden kaynaklı olarak son yıllarda popülerliği artmış bir spor dalıdır. Çok fazla ekipmana gerek duyulmadan ekonomik ve kolaylıkla yapılabilecek doğa sporlarının başında gelmektedir.

Nasıl kıyafetler tercih edilmelidir

Bu tarz doğa yürüyüşlerine merak duyuyorsanız dikkat etmeniz gereken iki önemli nokta var: Birincisi yürüyüş yaptığınız mevsim, ikincisi ise mevsim şartlarının her an değişebilme ihtimali.

Seçeceğiniz bütün ürünlerin nefes almasına özen göstermelisiniz.

Sabit bir tempoda belirli aralıklarda mola içeren bu yürüyüşlerde terleyeceğiniz için yedek tişört ve iç giyim malzemelerinizi mutlaka çantanıza eklemelisiniz. Hava soğuduğunda kullanabileceğiniz pamuklu veya polar bir kıyafetiniz olmalı. Bunlar çantanızda çok yer kaplamamalı.

Aniden başlayan yağmura karşı katlanabilen ve çantada fazla yer kaplamayan bir rüzgârlık veya yağmurluk önemlidir. Yürüyüş esnasında gömlek veya tişört kullanabilirsiniz. Özellikle sıcak yaz aylarında boynunuzun tahriş olmaması için gömlek tercih edebilirsiniz. Tişört kullananlar ise mutlaka boyunluk (buff) ürünleri kullanmalıdır. Yürüyüş pantolonunuz yoksa tozluk ürünleri değerlendirmelisiniz. Tozluk, ayakkabınızı ve pantolonunuzun paça kısmını tamamen kapatır. Otlardan ve çeşitli böceklerden zarar görmenizi, ıslak ve hafif kar yağmış zeminde ıslanmanızı engeller. Eğer yürüyüşe uygun pantolon kullanmayı düşünüyorsanız oturma bölgesinde yama kumaşı ve paçalarında sıkma ayarları olmasına özen gösterin. Kış sezonunda giyeceğiniz yürüyüş pantolonun su geçirmez ve iç polarlı olması önemlidir. Yaz aylarında giyeceğiniz pantolon ise çabuk kuruyan ve nefes alabilen bir ürün olmalıdır. Kış aylarında yürüyüş yapmayı hatta kar yürüyüşü yapmayı planlayanlarsa termal, nefes alabilen iç giyim ürünleri kullanmalıdır. Tercih etmiyorsanız yarım paça iç giyim ürünleri ile de kullanarak soğuktan kısmen korunabilirsiniz.

Hiking ayakkabısı nasıl olmalı?

Öncelikle ayakkabınızı yeni aldıysanız yürüyüşe çıkmadan önce evde deneyin ve sık sık giyip çıkarın. Böylece ayağınızı vurma sorununu en aza indirmiş olursunuz. Ayakkabınız, doğa yürüyüşünüzde konfor sağlayan en önemli ekipman olacaktır. Bu yüzden ayağımıza tam oturmalıdır. Hafif ve su geçirmez olması önemlidir. İçerisinde ortopedik taban olması gerekir. Kış ayları için bir numara büyük almalısınız. Giyeceğiniz kalın çorapla birlikte tam oturur ve ayağınızın su toplamasını önler. Tabanı kaydırmaz ve dış kabuğu ayağınızın üst kısmını koruyan sağlam membran dokudan yapılmış olmalıdır. Yürüyüşe başlamadan önce yürüyüş alanına hâkim değilseniz rehberinize danışmalısınız. Düz bir zeminde yürüyüş yapılacaksa alçak bilek seviyesinde bir ayakkabı kullanabilirsiniz. Ama arazi eğimli, engebeli, taşlı, kumlu veya kayaçlı bir yapıdaysa orta ve yüksek bilek seviyeli ayakkabı tercih etmelisiniz. Ayak parmakları uzun olanlar ayakkabılarını deneyerek satın almalı. Ayakkabı malzemeleri genel olarak mevsime ve yürüyüş yapılan arazi bölgesine göre çeşitlilik gösterebilir. Dokusu deri, nubuk, sentetik olan pek çok ürün var. Su itici ve su geçirmez ürünler olmasına dikkat edilmelidir. Su itici ayakkabı, hafif nemli ve çiseleyen yağmurlardan korur. Su geçirmez ayakkabı ise zorlu şartlarda ayağınızı kuru tutacaktır. Çeşitli satış sayfaları veya mağazalardan bu ayakkabıları inceleyebilirsiniz.

Ayakkabı Temizliği Doğru bir ayakkabı tercihi gibi, kullanılan ayakkabının doğa yürüyüşü sonrasında temizliği de önemlidir.

Peki, temizlikte nelere dikkat etmeliyiz?

Kuruması için sıcak bir bölgede bekletmeyin. Oda sıcaklığında kurumasına özen gösterin. Aşırı sıcak ortam, ayakkabının dış ve iç yapısına zarar verir. Kuruma anında bağcıklar ve ortopedik tabanını çıkarın. Üzerinde çamur varsa kurumadan temizlemelisiniz. Üzerine sinen çamuru elinizle değil bir fırça ile temizlemeniz önerilir. Böylece çamurun dokuya yayılmasını engellemiş olursunuz. Çamaşır makinesine atmayın. Hem çamaşır makineniz tıkanır hem de ayakkabı üzerindeki doku zarar görür. Doku türüne uygun bakım ürünleri kullanabilirsiniz. Deri yapıya deri ürünler, nubuk yapıya nubuk bakım kremleri kullanılabilir.

Hiking Yaparken Çantamız Nasıl Olmalıdır?

Öncelikle yürüyüş süresini ve rotanın uzunluğunu göz önünde bulundurmalısınız. Her rota üzerinde temiz ve içilebilir su kaynağı bulunmayabilir. Bu nedenle yanınızda en az bir litre su bulundurmalısınız.

Beden ölçünüze göre bir çanta kullanmalısınız. Bel ve omuz destek askılıkları olmasına özen göstermelisiniz. Çantanızın dış dokusu su geçirmeyen malzemeden, içi ise acil ürünleri çıkarabileceğiniz birkaç bölmeden oluşmalıdır. Çantanız su geçiriyorsa mutlaka hava şartları nedeniyle su geçirmeyen kılıf bulundurmalısınız. Bu kılıf ölçüsü çantanızın boyutlarında olmalıdır. Örneğin 35 litre bir çanta kullanıyorsanız 35 litre ölçülü bir su geçirmeyen kılıf satın almalısınız.

Günübirlik bu yürüyüşlerde enerji besin kaynaklarını da koyacağınız için çantanızın 20-50 litre arası olması yeterlidir. Partneriniz veya çocuğunuzun malzemelerini de düşünerek biraz geniş ama sizi yormayan bir çanta tercih etmelisiniz.

Çantada ne olmalı?

Yürüyüş esnasında çantanızın içerisinde mutlaka olması gereken malzemelerden bahsedelim. Ani çorap ıslanmaları ve yaralanmalar olabileceğinden küçük bir çantaya basit ilk yardım kiti ve kullan at çorap koymayı unutmayınız. Ayrıca pusula, şapka, bere, hava şartlarına göre eldiven, çakmak, ateş başlatıcı, düdük, mevsime göre güneş kremi, paket mendil, acil durum battaniyesi, acil telefon numaraları bilgisi, yedek batarya, el feneri, kafa lambası olmalıdır. Eşyalarınızı yerleştirirken en ağır eşyalarınız en alta, hafif ve sık kullanacağınız ürünleri orta ve üst bölümlere yerleştirmelisiniz. Çantanızın dengesi, hareket anında önemlidir. Bu nedenle çantanızın her iki tarafında da matara bölümleri olmalıdır. Ayrıca çanta içinde denge bozucu ürünleri engellemek ve rahatsız edici sesleri en aza indirmek için tişört ve çorap gibi malzemeleri metal eşyaların aralarına sıkıştırabilirsiniz.

Kısacası kullanacağınız ürünleri çantanıza alın, besinde abartıya kaçmayın ve hafif bir çanta hazırlayın.

Hiking için Gerekli Dijital Uygulamalar ve Teknolojiler Var mı?

Bütün doğa aktivitelerinin en önemli tehlikesi aniden değişen hava koşullarına karşı koyamamak ve rotayı kaybetmektir. Bu süreci doğru, sakin ve bilinçli yönetebilmek için mutlaka el feneriniz, haritanız, GPS cihazınız ve konum bildirebileceğiniz, alabileceğiniz harita uygulamaları olması gerekiyor. Doğa yürüyüşlerinde profesyonel kişilerin, rehberlerin ve yeni başlayanların dahi kullandığı uluslararası mobil uygulamalar bulunmaktadır. Bunların başında “wikiloc” uygulaması gelmektedir. Bu uygulama, daha önce o rotayı işaretlemiş, üzerinde su kaynaklarını belirtmiş ve acil durumda ulaşabileceğiniz kolluk kuvvetlerinin mesafesini göstermiş kişiler tarafından hazırlanmaktadır. Fotoğraflı konum desteği ve adım adım mesafenizi ölçen bir uygulamadır. Tabii teknolojinin faydaları ne kadar pozitif olsa da analog çözümler de üretmelisiniz. Parkuru bilmiyor ve yürüyüşe devam ediyorsanız mutlaka dönüş yapabilmeniz için doğal olmayan işaretler ile parkura iz bırakmalısınız. Bunlardan bazıları şöyledir: Üst üste biriktirilmiş taşlar(babalar), kırılmış ağaç dallarına ok işareti gibi şekil verme, ağaç dallarına ip veya kıyafet bağlama…

Hiking Öncesi ve Sonrasında Egzersiz

Hiking, günübirlik kısa yürüyüşler olsa da kalp-damar koordinasyonunu yorduğumuz için butik bir kardiyo sporu olarak adlandırılır. Engebeli arazide iniş-çıkış, uzun nemli zeminde yürüyüş, yüksek irtifada sabit tempo… Bunlar kas ve damar yorgunluğunu tetikleyecektir. Bunları en aza indirmek için yürüyüşten bir önceki akşam kendinizi zorlamadan vücudunuza esneme sabah ise açma germe çalışması yapmanız gerekmekte. Ayak ve bilek bölgesine yük bineceği için bu bölgeye fazla bastırmadan masaj yapmalısınız. Bel-omur koordinasyonu sabit duruşa (postür) sahip olacağı için boyun egzersizleri yapmalısınız. Yürüyüşe başlamadan önce sırtınıza aldığınız çantanın tam oturduğuna ve bütün askı aparatlarının takılı olduğuna emin olunuz. Sonrasında bu çanta ile tek vücut olabilmeniz adına çeşitli basit egzersiz hareketleri yapmalısınız. Eğer çantanız size engel oluyorsa, içerisinde gerekli olmayan eşyaları yürüyüşe başlamadan bırakmalısınız. Doğa yürüyüşü dönüşünde ise yavaş soğuma egzersizleri yapmalısınız. Bunlar özellikle ayak bölgesine masaj ve omuz-eklem hareketleridir. Yürüyüş esnasında yapılan sabit duruş ile kan akış yönlerini vücudun bütün bölgesine tekrar dağıtabilmeniz için vücut masajı ve ılık bir duş tavsiye edilir. Sıcak duş önerilmez. Yapılabilecek ısınma ve soğuma egzersizleri yaş, cinsiyet ve kiloya göre değişiklik gösterecektir. Doktorunuza danışarak sizi yormadan yapılabilecek egzersizleri öğrenebilirsiniz.

Hiking Öncesi, Ortası ve Sonrasında Beslenme

Doğru beslenme, günlük iş temposu ve çeşitli doğa sporlarında dinç kalabilmeniz için dikkat edilmesi gereken en önemli konulardan biridir. Belirli aralıklarla tam kan testi vererek vücudunuzda eksik olan ve mutlaka tamamlanması gereken vitamin, mineral ve diğer etkenlerin öğrenilmesi gerekmektedir. Organizasyon başlama ve bitiş anına kadar su tüketimi çok önemlidir. Doğa yürüyüşleri öncesinde enerji verici besinlerin tüketilmesi önerilir. Karbonhidrat ve protein, organik yollarla alınmalıdır. Yumurta, badem, muz, pekmez, kepekli ekmek ve çeşitli meyveler ile takviye almalısınız. Yürüyüş esnasında sizi tok tutacak ama yürüyüşünüze engel olmayacak hafif atıştırmalıklar kullanabilirsiniz. Bar çikolatalar, muz, C vitamini içeren besinler, badem, kuru üzüm, pestil, ev yapımı helva tüketebilirsiniz. Yürüyüş sonrasında özellikle bağışıklık sistemini zorladığınız için vücuda mutlaka güç kazandırılması gerekiyor. Bunlar tercihe göre yoğurt, kefir, portakal suyu, zencefil içerikli bitki çayları ve bol su olmalıdır. Bütün aktif spor dalları sonrasında vücudun protein ihtiyacının karşılanması gerekir. Genellikle makarna ve beyaz et birleşimi kullanılır. Tercihe göre protein kaynağını değiştirebilirsiniz.

Hiking Yaparken Adım Atma, Vücut Pozisyonu ve Nefes Alma

Yürüyüş esnasında vücudun ve çantamızın bütün yükünü ayaklarımız ve sırt bölgemiz taşıyor. Bu nedenle ayak kitleme tekniği olarak bilinen, belirli aralıklarla her bir ayağın tam ve sağlam atılması gerekiyor. Ayakdiz kitleme tekniği, vücut ağırlığının bir ayaktan diğer ayağa aktarılırken diz ekleminin dik olarak basılmasıdır. Bu esnada boşta kalan ayak dinlendirilmiş olur. Yürüyüş esnasında vücut duruşu (postür) mutlaka dik olmalı ve denge sabit olmalıdır. Sırtımızdaki çantanın yükünü azaltmak ve ayaklarımıza binen basıncı en aza indirmek için baton kullanabilirsiniz. Vücut ağırlığını bir ayaktan diğer ayağa aktarırken batonlar iyi bir takviye ekip olacaktır. Yürüyüş esnasında vücut temponuzu ani değişimlere ve uzun parkura hazır tutabilmek için doğru nefes alma yöntemi çok önemlidir. Burundan uzun süreli alınan ve vücut içinde yayılan temiz havanın dışarı bir süre sonra verilmesi akciğer aktivitesini arttıracaktır. Yürüyüş öncesinde ve sonrasında mutlaka derin nefes egzersizleri yapılmalıdır. Bu, kişinin yürüyüşe odaklanmasını sağlar.

Emre Kızıltan: Yazar-Ögretmen-Müzisyen