Ramazan'da ketojenik diyet

Ramazan’da ketojenik diyet yapmak isteyenler için konu ile ilgili deneyimlerimi bu ayki yazımda birleştirdim.

Süreci anlamak için ketojenik diyet mekanizmasını tekrar incelemek gerekiyor. Ketojenik beslenme en basit tabirle yağların parçalanmasından sonra ortaya çıkan keton cisimlerinin hücrelerde enerji üretimi için glikoz yerine kullanılmasını ifade ediyor. Bu sayede yağ yakımının kolaylaşması ve ortalama kan şekerinin azalmasına bağlı insülin seviyesinin kısıtlanması, birçok sağlıklı yaşam sürecine fayda sağlıyor. Genel olarak ketojenik diyet;

•Yaşlanmanın yavaşlaması,

•Mental gücün artırılması ve korunması,

•Epilepsi veya alzheimer gibi nörolojik hastalıkların tedavisi,

•İnflamasyonun azaltılması,

•Obezite tedavisinin kolaylaşması,

•İnsülin direnci ve tip 2 diyabetin tedavisi gibi amaçlar için sık sık kullanılıyor.

Burada hedefe bağlı olarak istenilen keton düzeyi farklı olsa da sağlıklı kalmak için tavsiyem 1,5-2,5 mmol/l (kan). Bu oldukça dar ve korunması zor bir aralık olsa da Ramazan orucu işimizi oldukça kolaylaştırıyor. Çünkü Ramazan ayında oruç tutarak aç kalıyorsunuz!

Açlık ile ketojenik diyet bağlantısı ne?

Hemen açıklayayım. Keton oluşumunu sağlayan yegane şey, kan şekerinin ve insülin salınımının azalmasıdır. Ancak bu şekilde hücrelerinize şeker girişi azalır ve yağ asitleri parçalanarak keton cisimleri oluşturulur. Dolayısıyla kan şekerini ve insülin salınımını düşürmek demek ketozise girmek demek. Ketojenik diyetin birçok farklı uygulanış yolu olsa da bir günlük açlık ile ketojenik diyete başlamak kan keton düzeyini hızlı bir şekilde arttırıp adaptasyonunuzu kolaylaştırır.

Ayrıca birçok kişinin başlarda zorlandığı susuzluk da süreci kolaylaştırıyor. Çünkü sıvı alımı yapılmaması ve eş zamanlı olarak gerçekleşen sıvı kaybı, kanın yoğunlaşmasına sebep olur. Bu da keton seviyesinin artması ile sonuçlanıyor.

Keton seviyeniz ne kadar yüksek olursa, beklediğimiz fayda ve yan etkiler o kadar fazla olur. Bu konuya ileride değineceğim. Şimdilik aç kalmanın kan keton seviyesini arttırdığını, ketozise girmeyi kolaylaştırdığını bilmenizi istiyorum.

Yani Ramazan ayı, ketojenik bir ay!

Tamam Can, nasıl başlıyoruz?

Ramazan’da ketojenik diyet, deneme yanılma metodunun kullanılmasına dayanıyor. Çünkü sıvı kaybı ve tolerans her şeyi değiştiriyor.

Gün içindeki fiziksel efor seviyesi, sıvı kaybının miktarı ve ketozise adaptasyon en önemli değişkenlerden. Yapılması gereken şey, işi ağırdan almak ve sürekli ölçüm yapmak.

İşte, uyguladığım planın bir taslağı: (Her hasta için değişiklik yapmak gerekir) İlk iki gün amacımız kan keton seviyesini artırmak ve vücudun cevabını izlemek. Bunun için sahurda,

•Az karbonhidrat içeren sebzeler,

•Makronuza göre ayarladığınız protein kaynağı (et ürünleri veya yumurta)

•Bir miktar yağ ile hazırladığınız bir salatayı ve alabildiğine suyu (elektrolit eklemesi harika olur) tüketiyorsunuz ve “Diş fırçalamak orucu bozar mı?” gibi soruları cevaplayan programlar eşliğinde uyuyorsunuz.

Sonraki gün, günlük sahur ile beraber 60 gram karbonhidrat hedefleyip sınırlı protein alımı yapın ve yağ tüketimine devam edin. İkinci günün iftarından önce keton ölçmek gerek.

Hastalarımınn kan keton düzeyi bakabildiğim için, önerim bu değerler üzerinden olacak.

Eğer kan keton düzeyimiz, 1,5-2,5 mmol/l arasındaysa her şey harika demektir. Hiçbir şeyi değiştirmeyin.

Eğer 1,5 mmol/l’den az bir kan keton düzeyi ölçtüyseniz biraz daha sabra ihtiyacınız var demektir. İkinci günden ağır karbonhidrat kısıtlaması yapmayın ve aynı sistemde devam edin. Unutmayın, ilk iki gün keton artışı yaşamayabilirsiniz. Eğer 0,5 mmol/l’den de düşük bir kan keton düzeyi elde etmişseniz, karbonhidrat alımını 10 gram daha azaltıp sürece devam edin.

Eğer kan keton düzeyiniz 2,5 mmol/l’den fazla ise işi abarttığınızı ve biraz protein ve karbonhidrat almanız gerektiğini anlıyoruz. Bu noktada, sıvı alımına özel olarak dikkat etmeli ve yeterince elektrolit tükettiğinizden emin olmalısınız. Tavsiyem, protein ve karbonhidrat alımını toplamda 10 gram (protein ağırlıklı) artırmanız.

İlk ölçümden sonra tavsiyem kendinizi iyi hissediyorsanız dördüncü, durumdan emin değilseniz veya yolunda gitmeyen bir şey varsa üçüncü gün bir kez daha keton ölçtürmeniz.

Artık ne yapacağınızı daha iyi biliyorsunuz. Kan keton düzeyini yerine oturtana kadar yukarıdaki önerileri kullanarak karbonhidrat ve protein alımını arttırıp/azaltmalı, aynı oranda yağ tüketimini değiştirmelisiniz.

Bu diyeti uygularken nelere dikkat etmeliyim?

Sağlığınız her şeyden önemli. Dolayısıyla ketojenik diyeti bir doktor gözetiminde uygulayın ve kendinizi koruyun.

Buraya kadar anlaştığımıza göre artık önemli noktalara değinmeye başlayabilirim.

Ramazan ayında sıvı ve elektrolit kaybı yaşanırken ne yapacaksınız?

Düşük karbonhidratlı tüm beslenme tipleri, insülin salınımını azalttığı için hücrelerin elektrolit alımını azaltır. Bu etki doğal sıvı atılımı sağlar. Yani sadece düşük karbonhidratlı beslenmek bile fazlasıyla sıvı/elektrolit kaybetmenize neden olur. Üzerine eklenen uzun susuzluk periyodu, ketojenik diyeti zararlı hâle getirebilir. Dolayısıyla iftardan sonra su ve elektrolit kaybını karşılamak için sürekli sıvı tüketmelisiniz.

Halihazırda kronik böbrek taşı sorunu olanlar, böbrek hastaları ve kronik hastalıkta; ketojenik diyeti oruç ile beraber uygulamayı tavsiye etmiyorum.

Sıvı alımı yaparken iftarda en yoğun (elektrolitten zengin) seçeneklerden başlayıp sahura kadar yoğunluğu yavaş yavaş azaltmalısınız. Aksi takdirde kaybettiğiniz elektrolit:su oranını doğru karşılayamaz ve hastalanabilirsiniz.

Son olarak sahurda soğuk su tüketmemenizi tavsiye ediyorum. Soğuk besinler, bağırsak geçişini sıcak besinlere göre daha hızlı tamamlarlar. Bu durum çok daha hızlı sıvı kaybetmenize neden olur.

Karbonhidrat alımı hâlâ 50 gram altında mı olmalı?

Daha önce bahsetmiştim. Sıvı kaybı keton seviyesinin doğal olarak artışı ile sonuçlanır. Üzerine günün büyük bir kısmını aç geçirmeyi de eklerseniz ciddi kısıtlamaya gerek kalmadan kan keton seviyesini yükseltmeniz mümkün. Ama sorun, keton seviyesini artırmak değil iftar sonrası düşmesini engellemek. Bunun için karbonhidrat niceliği ile beraber niteliğiyle de ilgilenmelisiniz.

Burada tavsiyem karbonhidrat alımını 50 gram (+/-10 gram) seviyelerinde tutmanız, proteini ise normalden biraz daha fazla almanız yönünde. Bu sayede hem glikoza dönüşebilecek kaynak sağlamış hem de sindirimi zorlaştırarak ani kan şekeri artışlarından korunmuş olursunuz.

Tabii ki buradaki esas nokta ölçüm. Her bireyin metabolizması farklı ve duruma göre modifikasyon yapmak en doğrusu.

Egzersiz yapanlar için Ramazan’da ketojenik diyet nasıl uyarlanmalı?

Ramazan ayında ketojenik diyet yapmak zor iken üzerine bir de egzersiz yapmak gerçekten yürek istiyor. Eğer bunları yapacak kadar yürekliyseniz sonraki adım, egzersiz disiplinini fitness ile şekillendirmek olacak. Çünkü yoğun antrenman sistemi iftar sonrası bir türlü boşalmak bilmeyen midenizin sizi zorlamasına sebep olacak. Ketojenik diyet yağ ağırlıklı olduğu için size ekstra sindirim zorluğu yaşatır. Bu noktada ilk önerim, sindirim enzimi almanız yönünde. Bu, hızlı bir sindirim sağlayarak sizi antrenmana daha hızlı hazırlar.

Diğer konu da egzersizin yoğunluğu ile ilgili. Özellikle biliyoruz ki uzamış antrenmanlar bireylerde fiziksel stres sebepli yıkım reaksiyonlarını artırıyor. Bu noktada Ramazan gibi bir oruç tutarak aç kaldığımız bir rutinin içerisine uzun antrenman seanslarını eklerseniz ciddi bir yıkıma neden olabilirsiniz.

Yıkımı en aza indirmek için antrenman sürenizi ciddi şekilde kısıtlamalı; hedefinizi kas kütlesini artırmak veya kilo vermekten öte mevcut formu koruma (ya da bir miktar geliştirme) şeklinde belirlemelisiniz.

Bu şekilde kendinizi sert ve zararlı antrenmanlardan uzak tutarsınız. Tavsiyem,

•30-40 dakikalık kısa, izole egzersizler için (tek bölge) veya tüm vücut bileşik egzersizleri,

•5-7 dakikalık HIIT içeren ağırlık antrenmanı olacak.

Antrenman öncesinde hızlı sindirilen MCT yağ asitlerini tercih etmeli, egzersiz sonrasında ise (sahur öncesi antrenman yapmıyorsanız) BCAA gibi kolay enerjiye dönüştürülebilecek ama aynı zamanda anabolik etkiye sahip aminoasitleri tercih etmelisiniz.

Sağlık ve afiyet ve bereket dolu bir Ramazan diler, bayramınızı şimdiden tebrik ederim.

Dr. Can Çiftçi / Fitoterapi Uzmanı