­čś┤­čĺĄ Karantina g├╝nlerinde kaliteli uyku i├žin 5 tavsiye

Ar┼čiv
Ar┼čiv

Uyku koronavir├╝s salg─▒n─▒nda sa─čl─▒kl─▒ kalmaya yard─▒mc─▒ ├Ânemli fakt├Ârlerden biridir. Uyku d├╝zenini bozan davran─▒┼člardan uzak durulmas─▒n─▒ ├Âneren uzmanlar, kaliteli uykunun ├Ânemini vurguluyor. Ayr─▒ca rutin uykumuzdan fazla uyumakta zarar veriyor.

COVID-19 salg─▒n─▒nda, sa─čl─▒kl─▒ kalabilmek i├žin kaliteli uykunun ├Ânemine vurgu yapan N├Ârolog Dr. ├ľzge Kad─▒rhan, sa─čl─▒kl─▒ uyku i├žin 5 iyile┼čtirici ├Âneride bulundu.

Uykunun, depresyon ve anksiyeteyi yenerek, stres durumunu dengeleyen ÔÇśduygusalÔÇÖ ve ÔÇśmentalÔÇÖ iyilik halinin devam─▒nda ├Ânemli rol oynad─▒─č─▒n─▒ ifade eden Dr. Kad─▒rhan, ┼č├Âyle konu┼čtu:

''├ľzellikle evlere s─▒n─▒rl─▒ ya┼čam sonucu g├╝ne┼č ─▒┼č─▒nlar─▒na maruziyet azalmakta ─▒┼č─▒k ile uyar─▒labilen uyku-uyan─▒kl─▒k d├Âng├╝s├╝nde, i├ž ritmimiz olarak belirtilen ÔÇśsirkadian ritimdeÔÇÖ bozulmalara yol a├žmaktad─▒r. ─░kincil olarak ofis yerine evde ├žal─▒┼čmak ya da i┼č yerinde haftal─▒k ├žal─▒┼čma saatlerinin COVID-19 salg─▒n─▒ nedeni ile azalt─▒lmas─▒yla, her sabah rutin uyanma saatine g├Âre daha ge├ž saatlerde uyanmam─▒za ya da gece daha ge├ž saatlerde yatmam─▒za yatk─▒nl─▒k olu┼čturur.

Fazla uyku da zararl─▒

Gecede 7-8 saatten fazla uyku s├╝resi, sabahlar─▒ belli saatte alarm kurmam─▒za ve hatta birka├ž de─či┼čik zaman aral─▒─č─▒nda alarm─▒ tekrar etmemize ra─čmen rutin s├╝regelen sabah uyanma saatimizde kalkmam─▒z─▒ zorla┼čt─▒rabilir. Ek olarak rutin uyku s├╝remizden fazla uyuma, uyand─▒─č─▒m─▒zda yorgun iyi dinlenememi┼č olarak hissetmemize, dikkat eksikli─či ya┼čamam─▒za ve g├╝n i├žerisinde huzursuz olmam─▒za yol a├žabilir.''

Do─čal olarak, bir├žok bireyin COVID-19'a yakalanmaktan ya da y├╝ksek riskli bir yak─▒n─▒n─▒n hasta olmas─▒ndan endi┼če duydu─čunu kaydeden N├Ârolog, ''Bu s├╝re├žte meydana gelen ekonomik zorluklar ve sosyal k─▒s─▒tl─▒l─▒klar da endi┼če seviyelerini art─▒rarak ├Ânemli derecede ruhsal sorunlar─▒ tetikleyerek uyku problemlerini olu┼čturmaktad─▒r.'' diye konu┼čtu.

Telefondaki 'mavi ─▒┼č─▒k' uyku d├╝zenini bozuyor

Dr. Kad─▒rhan s├Âzlerine ┼č├Âyle devam etti;

''Evde izole ya┼čant─▒da haberleri takip etmek, ev halk─▒ ile film-dizi izlemek amac─▒yla telefon, tablet veya televizyon ekranlar─▒na rutinden fazla s├╝re maruz kalmak, ├Âzellikle ak┼čam saatlerinde, sa─čl─▒kl─▒ uyku d├╝zenini ├Ânemli derecede k├Ât├╝ etkilemektedir. Bunun birincil nedeni, beyni s├╝rekli uyararak, uyku zaman─▒n─▒ ge├ž saatlere ├Âtelemektir.─░kincil nedeni ve en ├Ânemlisi ise, ekranlardan gelen ÔÇśmavi ─▒┼č─▒kÔÇÖ ile beyinde uyku d├╝zenini koruyan ÔÇśmelatoninÔÇÖ hormonunun sal─▒n─▒m─▒n─▒n bask─▒lanmas─▒d─▒r. Uyku d├╝zeni bozulduk├ža olu┼čan kronik stres ile bireyler g├╝n i├žerisinde fiziksel problemler hissetmeye ba┼člar. Hissedilen fiziksel ┼čikayetlerin ba┼č─▒nda ba┼č a─čr─▒s─▒, haf─▒za sorunlar─▒ ve sindirim problemleri gelmektedir. S├╝re├ž devam eder ki┼či k─▒s─▒r d├Âng├╝ye girerse, ki┼či yeterli uyku uyudu─čunu belirtse de enerjisi azalm─▒┼č, motivasyonu d├╝┼č├╝k, konsantrasyonu bozulmu┼č kendini yetersiz hissetmeye devam eder.''

Kaliteli uyku neden bu kadar ├Ânemli?

Dr. Kad─▒rhan, 'Evde Kal' s├╝recinde kaliteli uykunun neden ├Ânemli oldu─čunu ├╝├ž maddede a├ž─▒klad─▒:

1-Sa─čl─▒kl─▒ uyku; v├╝cut savunma sistemimizi kuvvetlendirir.

2-Sa─čl─▒kl─▒ uyku ile beyin aktivitemizi iyile┼čtirebiliriz. Kaliteli uyku d├╝zeni ile kompleks d├╝┼č├╝nce ├╝retme, problemleri ├ž├Âzme, ├Â─črenme, iyi haf─▒za ve do─čru- yerinde karar verme gibi y├╝ksek beyinsel i┼člevlerde daha iyi performans g├Âsterebiliriz.

3-Sa─čl─▒kl─▒ uyku ile duygu durumumuz dengelenebilir. Yetersiz uyku uyuyan birey, daha irritable, g├╝nl├╝k enerjisi azalm─▒┼č, depresif d├╝┼č├╝nceler i├žerisinde olmaya yatk─▒nd─▒r. Depresyon en s─▒k uyku ile ili┼čkili psikiyatrik bozukluklardan biri olsa da di─čer psikiyatrik bozukluklar da kalitesiz uyku d├╝zeni ile tetiklenebilir.

Uyku sorununa kar┼č─▒ 5 iyile┼čtirici ├Âneri

Dr. Kad─▒rhan, D├╝nya Uyku Federasyonu ve T├╝rk N├Âroloji Derne─či bilgilendirmeleri ─▒┼č─▒─č─▒nda, uyku sorunlar─▒na kar┼č─▒ 5 tavsiyesi ┼č├Âyle;

1. ÔÇśEvde KalÔÇÖd─▒─č─▒m─▒z sure boyunca g├╝nl├╝k rutin i┼č tempomuza devam ederek sabah kalkma zaman─▒n─▒, gece yatma zaman─▒n─▒ ayarlay─▒p g├╝n i├žerisinde belli zamanlarda yemek yeme al─▒┼čkanl─▒─č─▒n─▒ s├╝rd├╝r├╝p ev i├ži spor aktivitelerine zaman ay─▒rabiliriz.

2. ÔÇśEvde KalÔÇÖsak bile pencereleri a├žarak, balkonda zaman ge├žirerek g├╝n ─▒┼č─▒─č─▒ndan faydalan─▒p kendi i├ž ritmimizin yani ÔÇśSirkadien ÔÇś ritmimizin do─čru i┼člemesini sa─člayabiliriz.

3. Elektronik aletlerde ├Âzellikle telefon, tablet televizyon vs. ekranlar─▒ndan gece yatma vakti ├Âncesinde en az bir saat ├Âncesinde uzakla┼čmal─▒y─▒z.

4. ÔÇśEvde KalÔÇÖd─▒─č─▒m─▒z s├╝re boyunca ├Âzellikle ├Â─člen ve ak┼čam├╝st├╝ s─▒k├ža g├Âr├╝len g├╝n i├ži k─▒sa ÔÇś ┼čekerlemelerdenÔÇÖ ka├ž─▒n─▒lmal─▒d─▒r ki gece uyku d├╝zeni-kalitesi ve gece yatma zaman─▒ etkilenmesin.

5. Bilindi─či ├╝zere sa─čl─▒kl─▒ ya┼čam, sa─čl─▒kl─▒ yemek; sa─čl─▒kl─▒ uykuyu getirir. ├ľzellikle ge├ž saatlere do─čru kahve, ├žay, alkol al─▒m─▒n─▒ durdurabilirsek uyku kalitemizi iyile┼čtirebiliriz.

Bug├╝n├╝n gazete man┼četleri i├žin t─▒klay─▒n >