Brokolinin gizli gücü: Sülforafan kaybolmasın!
Brokoli, besin değeri açısından doğanın bize sunduğu en güçlü sebzelerden biri. Ancak çoğumuz onu pişirirken farkında olmadan en kıymetli bileşiğini, yani sülforafanı yok ediyoruz. Peki bu değerli maddeyi koruyarak brokoliyi nasıl hazırlayabiliriz? Gelin birlikte doğru yöntemleri keşfedelim.
Brokolinin “mucize bileşiği” olarak bilinen sülforafan, vücudu toksinlerden arındıran, hücre yenilenmesini destekleyen ve antioksidan etkisiyle birçok hastalığa karşı koruma sağlayan bir bileşiktir. Ancak bu madde brokolide doğal haliyle bulunmaz; ortaya çıkması için bir kimyasal reaksiyon gerekir. İşte tam da burada devreye glukosinatlar ve miyrosinaz enzimi girer. Brokoli doğru şekilde işlendiğinde bu iki bileşen birleşir ve sülforafan açığa çıkar. Yani hazırlama şekli, brokolinin sağlığa etkisini doğrudan belirler!
Brokoliyi pişirmeden önce iyi temizlemek gerekir. Bunun için 1 litre suya 3 yemek kaşığı sirke ekleyip brokolileri bu karışımda yaklaşık 10 dakika bekletin. Ardından süzün ve bol suyla durulayın. Bu işlem, sebzede olabilecek küçük böcekleri ve kalıntıları uzaklaştırır.
Brokoliyi yıkadıktan sonra çiçeklerini küçük parçalara ayırın. Bu parçalama işlemi, miyrosinaz enziminin serbest kalmasını sağlar. Daha sonra brokoliyi hemen pişirmek yerine en az 10 dakika boyunca hava alacak şekilde bekletin. Bu süre içinde enzim ve glukosinatlar etkileşime girerek sülforafan üretimini başlatır. Kısacası, birkaç dakikalık bekleme süresi brokolinin faydasını kat kat artırır!
Isıl işlem sülforafan miktarını ciddi şekilde etkiler. Eğer haşlayacaksanız, su kaynadıktan sonra maksimum 8 dakika pişirin. Daha da iyisi, buharda pişirme yöntemidir çünkü hem rengi hem de besin değeri daha iyi korunur. Pişirme süresi uzarsa sülforafan hızla azalır, o yüzden brokoliyi diri kalacak şekilde pişirmek en iyisidir. Pişirme işlemi bittiğinde brokoliyi hemen soğuk suya alın. Bu “şoklama” yöntemi sayesinde hem canlı yeşil rengini korur hem de pişme süreci durdurularak besin kaybı önlenir.
Eğer brokoliniz biraz fazla yumuşadıysa, sağlık etkisinden tamamen vazgeçmeniz gerekmez. Bir çay kaşığı toz hardal ekleyin. Hardal da tıpkı brokoli gibi miyrosinaz enzimi içerir. Bu sayede sülforafan üretimi yeniden tetiklenir ve brokoliniz eski gücüne kavuşur!