Demir eksikliğine iyi gelen 5 gıda
Günümüzde en sık karşılaşılan problemlerden biri olan demir eksikliği hayat kalitesini ciddi bir şekilde olumsuz yönde etkilemektedir. İsminden de anlaşılabileceği üzere demir eksikliği, vücutta yeterli demir olmadığında ortaya çıkar. Bu, anemi adı verilen bir duruma yol açar. Demir eksiliğinde en sık görülen semptomlar arasında yorgunluk, baş ağrısı ve nefes daralması bulunur. Bunları yaşıyorsanız en kısa sürede doktorunuza danışıp demir oranı yüksek gıdalar tüketmeniz önerilir. Peki hangi gıdalar demir açısından zengindir? sorusunun cevabını yazımızın devamında bulabilirsiniz.
Ispanak
Ispanak, vücuda birçok faydalı vitamin ve mineral sağlarken aynı zamanda düşük kalorili olmasıyla sıklıkla tercih edilen bir besindir. Çok iyi emilemeyen bir demir kaynağı olmasına rağmen ıspanak, C vitamini açısından oldukça zengindir. C vitamini ise demir emilimini önemli ölçüde artırdığı için diyetinizde bulunması önemlidir. Ispanak, kanser riskini ve şişkinliği de azaltır. Ayrıca, görme sağlığını koruyan “karotenoid” adlı antioksidanlar açısından da zengin bir besindir.
Baklagiller
Fasulye, mercimek ve nohut gibi ürünlerden oluşan baklagiller harika birer demir kaynağıdırlar. Yaklaşık 200 gram pişmiş mercimek 6.6 mg demir içerir, bu da günlük ihtiyacın %37'si kadardır. Bunun dışında baklagillerin; diyabetli kişilerde şişkinliği, metabolik sendromlu kişilerde ise kalp hastalığı riskini azalttığı görülmüştür. Ayrıca, tokluk hissini artıran ve kalori alımını azaltan çözünür lif bakımından çok yüksek oldukları için, kilo vermek için de çok uygun besinler arasında yer alırlar.
Bitter çikolata
Bitter çikolata, çok lezzetli olmasının yanı sıra oldukça besleyici bir gıdadır. 28 gramlık bir porsiyon, yaklaşık 3,4 mg demir içerir. Buna ek olarak bitter çikolata, bağırsaktaki dost bakterileri besleyen prebiyotik lif içeriği de yüksek besinler arasında yer alır. Ancak her çikolata aynı değildir. Flavanol adı verilen bileşiklerin, çikolatanın faydalarından sorumlu olduğuna ve bitter çikolatanın flavanol içeriğinin sütlü çikolatadan çok daha yüksek olduğuna inanılır. Bu nedenle, maksimum faydayı elde etmek için minimum %70 kakao içeren çikolata tüketmeniz önerilir.
Balık
Balık, kalp sağlığını destekleyen bir yağ türü olan omega-3 yağ asitleri ile doludur. Ton balığı gibi bazı türler özellikle demir açısından da yüksektir. 85 gram konserve ton balığı yaklaşık 1,4 mg demir içerir, bu da günlük ihtiyacın yaklaşık %8'i kadardır. Balık ayrıca bir niasin, selenyum ve B12 vitamini kaynağıdır. Ton balığının yanı sıra mezgit balığı, uskumru ve sardalya da diyetinize dahil edebileceğiniz demir bakımından zengin balıklara birkaç örnektir.
Kırmızı et
Kırmızı et; protein, çinko, selenyum ve çeşitli B vitaminleri açısından zengin olmasının yanı sıra doyurucu ve besleyici bir gıdadır. Araştırmacılar, düzenli olarak et, kümes hayvanları ve balık yiyen kişilerde demir eksikliği olasılığının daha düşük olabileceğini öne sürmüştür. Ayrıca, aerobik egzersizden sonra demir depolarındaki değişiklikleri inceleyen bir çalışmada, et tüketen kadınların vücudunun demiri, takviye olarak alanlardan daha iyi tuttuğu gözlemlenmiştir.