Tok tutarak bir sonraki öğüne kadar idare etmenizi sağlayan 15 yiyecek

Tok tutan yiyecekleri ezberlemek hayli kolay. Ama biz bu noktada biraz daha arka plana bakmak istiyoruz. Yüksek protein ve yüksek lif oranı içeren besinlerin genel anlamda tok tutma konusunda önemli fayda sağladığını belirtmekte yarar var. Bahsettiğimiz hemen her besin uzun vadede kilo verme konusunda da aktif olarak tercih ediliyor. Bunun ilk nedeni ise bir sonraki öğüne kadar yeme ihtiyacı hissetmemenizi sağlıyor oluşu.

Konunun kapsamını biraz daha genişletmek gerekirse tokluk, yemekten sonra meydana gelen dolgunluk ve iştah kaybını açıklamak için kullanılan bir terim olarak karşımıza çıkıyor. Ayrıca, bundan 20 yıl önce toplam 38 farklı yiyeceğin yer aldığı testlerde tok tutan yiyecekler net bir biçimde anlaşılmış durumda. Yeni yapılan testler de bunu doğruluyor.

Haşlanmış patates

Listemizdeki ilk madde az önce de bahsettiğimiz haşlanmış patates. Çok sağlıklı ve besleyici bir etkiye sahip olan haşlanmış patates, C vitamini ve potasyum dahil olmak zere birçok vitamin ve mineral içeriyor. Patatesler su ve karbonhidrat bakımından da zengin. Üstelik orta miktarda lif ve protein de içeriyorlar. Yağ içermemesi de çok önemli elbette.

Yumurta

Yumurtaların sağlığa olan katkısını hepimiz fazlasıyla biliyoruz. Dolayısıyla sabah kahvaltısının yanı sıra atıştırmalıklarda, yemeklerde ve diğer lezzetlerde de sıkça kullanıyoruz. Yumurtalarda epey yüksek miktarda protein yer alıyor. Büyük bir yumurta, 9 esansiyel amino asit de dahil olmak üzere 6 gram protein içeriyor. Yumurtalar da çok doyurucu ve tokluk hissinde yüksek puanlara sahip besinlerden biri. Bir çalışma, simit yerine kahvaltıda yumurta yemenin tokluk hissini artırdığını ve önümüzdeki 36 saat içinde daha az kalori alımına yol açtığını gösteriyor.

Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi olarak yenen yulaf, popüler kahvaltı seçeneklerinden biri. Yulaf ezmesi, kalori bakımından oldukça düşük ve büyük bir laf kaynağı. Özellikle beta-glukan adı veriler çözünür bir lif olması da büyük önem taşıyor. Ayrıca tokluk endeksinde yüksek puan alarak genellikle ilk 3 sıraya yerleşiyor. Yakın tarihli bir araştırma, katılımcıların yulaf ezmesi yedikten sonra hazır kahvaltı gevreğine kıyasla çok daha tok hissettiklerini gösteriyor.

Balık

Balıklarda yüksek kaliteli protein bulunuyor. balıklar ayrıca gıdalardan almamız gereken esansiyel yağlar olan OMEGA-3 yağ asitleri bakımından da epey zenginler. Araştırmalara göre OMEGA-3 yağ asitleri aşırı kilolu veya obez kişilerde doygunluk ve tokluk hissini artırabiliyor. Ek olarak, bazı araştırmalar balıklardaki proteinin tokluk hissi konusunda diğer protein kaynaklarından çok daha güçlü bir etkiye sahip olacağını gösteriyor.

Çorbalar

Sıvılar, genel olarak katı gıdalardan daha az doyurucu olarak kabul ediliyor. Ancak çorbalarda durum biraz daha farklı. Araştırmalar, çorbaların aslında aynı malzemeleri içeren katı besinlerden daha fazla tokluk hissi oluşturabildiğini gösteriyor.

Et

Yağsız et gibi yüksek proteinli gıdalar epey tok tutar. Örneğin sığır eti üzerinde yapılan testler, tokluk üzerinde epey güçlü bir etkiye sahip olduğunu gösteriyor. Hatta yağsız etler protein açısından zengin olan ikinci en yüksek besin olarak kabul ediliyor.

Süzme yoğurt

Tokluk hissi oluşturan diğer bir besin ise süzme yoğurt. Normal yoğurtla karşılaştırıldığında çok kalın ve genellikle protein bakımından çok daha iyi sonuçlar veriyor. Süzme yoğurt, harika bir kahvaltı seçeneği. Ayrıca bir sonraki öğüne kadar tok kalmanıza yardımcı olabilecek popüler bir atıştırmalık olarak da tercih ediliyor.

Sebzeler

Sebzeler inanılmaz derecede besleyici bir etkiye sahip. Her türlü vitamin, mineral ve faydalı bitki bileşenleriyle yüklü oldukları için yüksek hacimli ve düşük kalorili gıdalardır. Ayrıca yemeklere hacim hatan ve sizi doyurmaya yardımcı olan lif ve su içerirler. Dahası sebzelerin boğazdan geçmesi epey yoğun bir çiğneme gerektiriyor. Bu da aslında tokluk hissinin oluşmasına önemli katkı sağlıyor.

Süzme peynir

Listenin diğer öğelerinde bahsettiğimiz ‘tok kalma’ konusu aslında süzme peynir için de benzer şekilde geçerli diyebiliriz. Yüksek protein içeriği, nispeten az kalori tüketirken bile doygun hissetmenizi sağlıyor. Bir araştırma, süzme peynirde tokluk hissinin yumurtalardaki tokluk hissine benzer olduğunu gösteriyor.

Baklagiller

Fasulye, bezelye, mercimek ve yer fıstığı gibi baklagiller etkileyici bir besin profiline sahip. Lif ve bitki bazlı proteinle yüklü olmalarıyla birlikte düşük enerji yoğunluğuna sahiptirler. Bu da tokluk hissi oluşturuyor.

Meyveler

Meyveler düşük enerjili yoğunluğa sahip. Sindirimi yavaşlatabilecek ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilecek miktarda lif içeriyor. Elmalar ve portakallar tokluk indeksinde epey yüksek puan alıyor. Elbette bütün meyveler, ‘doygunluk hissi’ söz konusu olduğunda meyve suyundan daha güçlü bir etkiye sahip.

Kinoa

Kinoa, iyi bir protein kaynağı olan popüler bir bitki. Aslında tüm gerekli amino asitleri sağlıyor ve bu nedenle tam bir protein kaynağı olarak görülüyor. Kinoa ayrıca lif bakımından çoğu tahıldan çok daha iyi durumda. Kinoanın protein ve lif içeriği doygunluk hissini artırıp genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.

Fındık

Badem ve ceviz gibi fındık da enerji açısından yoğun ve zengin atıştırmalık seçeneklerinden biri. Sağlıklı yağ ve protein bakımından zengindirler ve çalışmalar çok doyurucu olduklarını gösteriyor. Başka bir çalışma, fındıkları düzgün bir şekilde çiğnemenin de önemini vurguluyor. Yani 40 kez çiğnemek bademin açlıkta daha büyük bir azalmaya neden olduğunu; 10 - 25 kez çiğnemeye kıyasla doygunluk hissinin artmasını sağladığı belirtiyor.

Hindistan cevizi yağı

Hindistan cevizi yağı, yaklaşık %90 doymuş eşsiz bir yağ asiti kombinasyonunu içeriyor. Bazı çalışmalara göre iştah azaltıcı bir etkiye sahip olabiliyor.

Patlamış mısır

Listemizdeki son ‘tok tutan yiyecek’ ise patlamış mısır. Patlamış mısır, lif bakımından çok yüksek bir tahıl. Çalışmalar, patlamış mısırın patates cipsi veya çikolata gibi diğer popüler atıştırmalıklardan daha doyurucu olduğu bulunmuş.