Masa başı çalışanlar dikkat... Sadece dik oturmak yetmiyor, asıl tehlike hareketsizlik! Uzman isimden ezber bozan 'Mikro hareket' formülü

Masa başında çalışma, uzun süre oturma ve hareketsizlik, modern yaşamın en yaygın sağlık sorunları arasında yer alıyor. Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Öğr. Üyesi Safa Heybet, bilgisayar başında, okulda, araç içinde veya televizyon karşısında geçirilen uzun sürelerin vücut üzerinde olumsuz etkiler oluşturabileceğini belirterek, özellikle masa başında çalışanların düzenli aralıklarla hareket etmesi gerektiğini söyledi.

Kesintisiz oturma sağlık riskini artırabiliyor

Günümüzde bilgisayar, tablet ve akıllı telefon kullanımının artmasıyla birlikte hareketsiz yaşamın yalnızca iş hayatıyla sınırlı kalmadığını ifade eden Heybet, günlük yaşamın birçok alanında uzun süre aynı pozisyonda kalındığını dile getirdi.

PLOS Medicine dergisinde yayımlanan ve 91 binden fazla kişinin verilerinin incelendiği araştırmaya dikkat çeken Heybet, "Araştırmada uzun süre kesintisiz oturma davranışının kanser mortalitesi açısından daha yüksek riskle ilişkili olduğu görüldü. Buna karşılık uzun oturma sürelerinin hafif fiziksel aktiviteyle bölünmesi daha olumlu sağlık sonuçlarıyla ilişkilendirildi. Bu bulgular, gün içerisinde yapılan küçük hareket değişikliklerinin bile sağlık açısından anlamlı olabileceğini düşündürüyor" diye konuştu.

Araştırmanın oturmanın tamamen bırakılması gerektiği anlamına gelmediğini vurgulayan Heybet, asıl dikkat edilmesi gereken noktanın uzun süre devam eden hareketsizlik olduğunu söyledi.

Doğru duruş kadar hareket de önemli

Toplumda doğru oturma pozisyonuna yönelik yaygın bir algı bulunduğunu belirten Heybet, "Dik oturmak önemlidir ancak asıl mesele sadece nasıl oturduğumuz değil, ne kadar süre hareketsiz kaldığımızdır. İdeal postürü korumaya çalışmak tek başına yeterli değildir. İnsan vücudu uzun süre sabit kalmak için değil, hareket etmek için tasarlanmış bir yapıya sahiptir" ifadelerini kullandı.

Uzun süre aynı pozisyonda kalmanın boyun, sırt, bel ve kalça çevresinde kas gerginliğine neden olabileceğini belirten Heybet, "Dolaşımın yavaşlaması, eklem hareketliliğinin azalması ve yorgunluk hissi görülebilir. Omuz kuşağı, omurga ve kalça çevresindeki kasların sürekli aynı pozisyonda kalması zamanla duruş alışkanlıklarını da olumsuz etkileyebilir. Başlangıçta hafif tutukluk ve yorgunluk şeklinde hissedilen bu durum, günlük yaşam konforunu ve iş verimliliğini azaltabilir" dedi.

Sağlıklı postürün tek bir pozisyonu uzun süre korumak anlamına gelmediğini de vurgulayan Heybet, "Sağlıklı postür, vücudun farklı pozisyonlar arasında dengeli biçimde geçiş yapabilmesiyle ilişkilidir. En doğru duruş, saatler boyunca korunan tek bir pozisyon değildir. Vücudun ihtiyaç duydukça hareket edebildiği, kasların ve eklemlerin düzenli olarak uyarıldığı dinamik bir süreçtir. Bu nedenle saatlerce aynı pozisyonda düzgün oturmaya çalışmak yerine, oturma süresini belirli aralıklarla bölmek daha sürdürülebilir bir yaklaşımdır" dedi.

30 dakikada bir kısa hareket molası önerisi

Özellikle masa başında çalışanlar, öğrenciler, sürücüler ve uzun süre ekran karşısında kalan kişilere düzenli hareket molaları önerdiklerini belirten Heybet, "Bu mola uzun olmak zorunda değil. İki-üç dakikalık kısa bir hareket arası bile vücuda hareket sinyali vermek açısından değerlidir. Ayağa kalkmak, birkaç adım atmak, omuz ve sırt bölgesini hareket ettirmek, kalça ve bacak kaslarını aktive etmek günlük yaşam içerisinde uygulanabilecek basit yöntemlerdir" diye konuştu.

Yoğun egzersiz yapmanın hedeflenmediğini ifade eden Heybet, "Temel amaç kesintisiz hareketsizliği bölmek ve dolaşım, kas ve eklem sistemlerine kısa süreli hareket uyaranları göndermektir" ifadelerini kullandı.

Günlük yaşamda kolayca uygulanabiliyor

Mikro hareketlerin günlük rutine kolaylıkla eklenebileceğini belirten Heybet, "Özel bir ekipmana veya spor salonuna ihtiyaç yok. Telefon görüşmelerini ayakta yapmak, bilgisayar başında çalışırken belirli aralıklarla ayağa kalkmak, ders çalışma sürelerini hareket aralarıyla bölmek ve asansör yerine merdiveni tercih etmek basit ama etkili adımlardır. Uzun araç yolculuklarında da güvenli molalarda kısa yürüyüşler yapılabilir" dedi.

Kesintisiz oturmanın yalnızca bel ve boyun ağrısıyla sınırlı değerlendirilmemesi gerektiğini vurgulayan Heybet, "Hareket azaldıkça kasların çalışma kapasitesi, eklemlerin hareket açıklığı ve postüral kontrol mekanizmaları olumsuz etkilenebilir. Uzun süre masa başında çalışanlarda başın öne doğru taşınması, omuzların yuvarlaklaşması, sırt bölgesinde kamburlaşma eğilimi ve bel bölgesinde destek kaybı sık karşılaştığımız durumlardır" ifadelerini kullandı.

Öğrenciler ve uzun yol sürücüleri için de hareket molalarının önemine değinen Heybet, "Hareket molaları yalnızca yetişkinler için önemli değil. Ders aralarında kısa yürüyüşler, sınıf içerisinde kontrollü hareket etkinlikleri ve evde çalışma sürelerini bölen küçük aktivite araları çocukların fiziksel sağlığını destekleyebilir" dedi.

Uzun süre araç kullananların da belirli aralıklarla mola vermesi gerektiğini belirten Heybet, "Uzun yolculuklarda bel, boyun ve bacaklarda sertlik oluşabilir. Güvenli alanlarda verilen kısa molalar yalnızca dinlenmek için değil, hareket sistemi sağlığını desteklemek açısından da değerlendirilmelidir" ifadelerini kullandı.

Heybet, "Sağlıklı postür yalnızca dik oturmakla değil, gün boyunca yeterince hareket etmekle korunur. Kesintisiz oturmayı azaltmak için 30 dakikada bir kısa süreliğine ayağa kalkmak, modern yaşamın hareketsizliğine karşı uygulanabilir ve sürdürülebilir bir sağlık davranışıdır" dedi.