Erteleme davranışı duygusal kaçınma stratejisi

Kişi, yapılması gereken görevin kendisinden değil; o görevle ilişkilendirdiği olumsuz duygudan kaçınır. Bu duygular; genellikle stres, yetersizlik hissi, hata yapma korkusu veya mükemmeliyet baskısıdır. Örneğin bir öğrenci, önemli bir rapora başlamadan önce çalışma masasını düzenleyebilir, e-postalarını temizleyebilir veya sosyal medyada vakit geçirebilir. Bu davranış, meşguliyet gibi görünse de aslında duygusal bir kaçıştır. İnsan, verimliliğe vekalet eden bir meşguliyet tuzağına düşebilir. Böyle bir durumda beyin, hazırlık yapma gibi bir yanılsama ile “başlayamamanın” verdiği kaygıyı kısa süreli rahatlama ile bastırır. Bununla birlikte, “Elimden geleni yapıyorum, yaptım,” vicdani açıklaması ile yükünü azaltır. Açık konuşmak gerekirse Psikolog Fuschia Sirois’in çalışmalarının da kanıtladığı üzere bu kaçınma davranışı, bilişsel tembellikten ziyade duygu düzenleme güçlüğü ile ilgilidir. Erteleyen fert, “yapamama” ihtimalinin yaratacağı stresi azaltmak için “hiç başlamamayı” seçer.

Dopamin tuzağı

Bir görevi ertelediğimiz anda, “Şimdilik yapmayacağım,” diyerek kısa süreli bir rahatlama hissederiz. Bu rahatlama, aslında beynin ödül devresinin harekete geçmesiyle oluşur. Beyin, tehdidin ortadan kalktığını algılar ve dopamin salınımı yoluyla bu kaçınma davranışını ödüllendirir. Bu noktada paradoks ortaya çıkar. Görevden kaçınmak, stresin azalmasıyla birlikte ödüllendirici bir deneyime dönüşür. Fert, “erteleme = rahatlama” bağlantısını bilinç dışı düzeyde öğrenir. Fert, her ertelemede anlık rahatlama yaşadığı için davranışı bilinçsizce tekrar eder. Ama uzun vadede ise bu durum öğrenilmiş çaresizlik, suçluluk ve öz saygı düşüklüğü ile sonuçlanır. Artık ferdin ertelerken çektiği acı, işi yaparken çektiği zahmetin çok çok üstündedir.

Erteleme, özellikle genç yetişkinlik döneminde kimlik gelişimi, öz yeterlik ve öz güven algısıyla yakından ilişkilidir. Sürekli ertelenen hedefler, ferdin “yetersizim” inancını pekiştirir ve bu durum zamanla bir öz değer aşınmasına dönüşür. Bu nedenle erteleme davranışıyla mücadelede amaç, daha fazla çalışmak değil; daha iyi anlamak olmalıdır. Kişi, kendine şu soruyu sormalıdır, “Ben şu anda hangi duygudan kaçıyorum?” Bu soruya verilecek dürüst bir yanıt, çoğu zaman davranışı değiştirmekten daha etkilidir.

Amerikalı Yazar Tim Urban'ın bir TEDx konuşmasında kullandığı metafor, bu süreci popüler bir biçimde açıklar: İnsanın zihninde bir yanda mantıklı karar verici (rasyonel beyin), diğer yanda anlık haz arayıcısı (ilkel beyin) bulunur. Mantıklı beyin, uzun vadeli hedeflere odaklanmak isterken anlık haz sistemi, rahatlama ve kolaylık arar. Bu çatışma, stres düzeyinin yükseldiği anlarda ilkel sistemin lehine sonuçlanır. Dolayısıyla erteleme, bir irade zayıflığı değil, stres altında ön frontal korteksin (planlama merkezi) geçici olarak devre dışı kalmasının doğal bir sonucudur.

Zeigarnik etkisi

1920’lerde Psikolog Bluma Zeigarnik, garsonların ödenmemiş hesapları ödenmiş olanlardan daha iyi hatırladıklarını fark etti. Bu gözlem, literatüre Zeigarnik etkisi olarak geçti. Etkiden hareketle tamamlanmamış görevlerin zihinde “açık dosya” olarak kaldığı, bu nedenle ferdin onları bitirmeye doğal bir eğilim duyduğu anlaşılmıştır. Bu bulgu, başlama eyleminin neden bu kadar güçlü olduğunu açıklar. Bir göreve yalnızca beş dakika başlamak bile beyinde tamamlama dürtüsünü aktive eder. Davranışsal psikoloji literatürü, küçük başlangıçların büyük oranda (yüzde 80) devam davranışıyla sonuçlandığını göstermektedir. Bu nedenle “5 Dakika Kuralı” (başlamak ama bitirmek zorunda olmamak), erteleme eğilimini azaltan etkili bir strateji olarak kabul edilir.

Erteleme döngüsü, çoğu zaman kendine kızarak kırılmaya çalışılır. Ancak sert öz eleştiri, olumsuz duyguları artırdığı için ters etki yaratır. Araştırmalar, öz şefkat ve bağışlayıcılığın, erteleme davranışını azaltmada çok daha etkili olduğunu göstermektedir. Önce doğru etiketlemeye ihtiyaç vardır. “Ben tembel değilim, sadece erteleme alışkanlığım var,” gibi. Burada erteleme davranışına sebep olan temel dürtünün stres olduğunu kabul etmek gerekir. Önce bu stresi etiketlemeliyiz. Neden bu stres, neden korkuyorum, neyi tehdit olarak algılıyorum, kaygımın başlangıç noktası ne? Bu soruların cevapları davranıştan bağımsız olabilir.

Planlı yaşama, insanın dağınık zihnini derleme toplama adına oldukça kritiktir. Ertelemeyi engellemek adına olmazsa olmaz olan son teslim tarihi, sizi bir disiplin içine sokabilir. Kendi işini kurmak, sanatsal bir yeteneği geliştirmek, spora başlamak ve sağlığa dikkat etmek, aileyle daha fazla vakit geçirmek veya yürümeyen bir ilişkiyi sonlandırmak gibi hayatın en önemli meselelerinin çoğunun bir teslim tarihi yoktur. Bu alanlarda “panik canavarı” asla uyanmaz. Bu nedenle anlık haz maymununun kontrolü, sonsuza dek sürebilir. Bu durum, uzun vadeli mutsuzlukların ve en derin pişmanlıkların asıl kaynağıdır. Urban'ın altını çizdiği en trajik sonuç şudur: “İnsanlar, hayallerini gerçekleştirip başarısız oldukları için değil; o hayallerin peşine düşmeyi bile erteledikleri için zamanla kendi hayatlarının bir seyircisine dönüşürler.”

Bu yazının başlığı yazardan bağımsız editoryal olarak hazırlanmıştır.