İftar ile sahur arasında yapılan büyük hata! Uzman Diyetisyen Gizem Akkurnaz'dan ezber bozan iftar önerisi

Uzmanlara göre Ramazan ayı boyunca iftarda mesele yalnızca açlığı gidermek değil; metabolizmayı doğru yönetmek. Uzman diyetisyen Gizem Akkurnaz, klasik “iki aşamalı iftar” modelinin ötesine geçen daha işlevsel bir sıralama önerirken, en sık yapılan hatayı da net biçimde ortaya koydu: “Yapılan en sık ve en kötü hata sahura kadar yemek yemek.”

Ramazan boyunca kilo artışı, reflü, gastrit, insülin direnci ve hatta karaciğer yağlanmasına kadar uzanabilen riskler, çoğu zaman iftar sofrasındaki tercihlerle başlıyor.

Gelin bunlar nelermiş, iftarda neler yemeliyiz ve nasıl yemeliyiz, birlikte bakalım...

Oruçtan iftara geçişte metabolik denge

Uzun süreli açlık sonrası kan şekeri düşüyor. Bu nedenle ilk lokma, yalnızca sembolik değil fizyolojik bir eşik. Akkurnaz, hurmayla oruç açmanın doğru bir tercih olduğunu vurguluyor: “Hurmayla orucumuzu açmak doğru bir davranış çünkü uzun süreli açlıktan sonra düşen kan şekerimizin kontrollü bir şekilde yükseltilmesine destek olacaktır. Ama bir taneden fazlasını yemek zararlı olabilir.”

İftarda ilk lokma önemli

Akkurnaz,“İftarda ilk lokmamızın kompleks bir lif kaynağından olması kan şekerimizin kontrollü bir şekilde dengelenmesine yardımcı olacaktır. Bu nedenle hurma doğru bir tercihtir.” diyor. Ama burada ince bir çizgi var: Kontrollü yükseliş ile ani şeker sıçraması arasındaki fark porsiyonla belirleniyor. Yani, bir taneden fazla yemek vücudunuza zannettiğiniz kadar yararlı değil.

İdeal iftar tabağı nasıl olmalı?

Akkurnaz, pratik bir tabak modeli öneriyor: “Yemek tabağımızı göz kararı bölebiliriz. Yarımını sebze grubu ve kompleks karbonhidrat kaynakları ile doldurup; diğer yarısını da süt, et grubu olarak ikiye bölebiliriz.”

Tam tahıllı ekmekler, bulgur gibi kompleks karbonhidratlar; yoğurt, et ve sebze dengesi ön planda. Meyve ana öğünde tercih edilmezse ilerleyen saatlerde küçük porsiyonla tüketilmeli.

Önce çorba içmek doğru mu?

Çorba → ana yemek → tatlı sıralaması da doğru: “Öncelikle hafif besinlerle midemizi sindirime hazırlamak gerekiyor. Eğer hemen besin değeri yüksek bir ana yemekle yemeğe başlarsak şişkinlik, hazımsızlık ve bağırsak problemleri yaşayabiliriz."

Yaygın bilinen iki aşamalı iftar yerine geçecek yepyeni bir model

İki aşamalı iftar bilimsel olarak önerilse de uygulamada sorunlar yaşanabiliyor. Akkurnaz daha işlevsel bir model tarif ediyor: “Orucumuzu hurmayla açıp sonrasında çorba tüketip eğer et grubundan bir ana yemeğimiz varsa çorbadan sonra salata tercih edip; salata bittikten sonra et ve ekmeğimizi birlikte tüketebiliriz.”

Ana yemek sebzeyse yoğurtla birlikte tüketilmeli. Bu sıralama mideyi sindirime hazırlıyor, kan şekerini dengeliyor ve porsiyon kontrolünü kolaylaştırıyor.

Ramazan pidesi kaç dilim?

Tam tahıllı ekmek önerilse de pide Ramazan’ın kültürel bir parçası. Akkurnaz ölçüyü şöyle açıklıyor: “Bir tam pideyi 8 eş üçgen parçaya böldüğümüzde bunlardan her biri ortalama olarak bir dilim ekmek yerine geçer.” Yaklaşık bir avuç içi kadar pide bir dilim ekmeğe eş değer kabul edilebilir. Ancak kesin miktar kişisel beslenmeye göre değişiyor.

En sık yapılan hatalar

Akkurnaz üç temel hataya dikkat çekiyor: “Yapılan en sık ve en kötü hata sahura kadar yemek yemek."

İkinci büyük hata iftar sonrası hemen tatlı tüketmek. Üçüncü hata ise hareketsizlik. Akkurnaz, “Yalnızca biri bile bağırsak düzenimizi alaşağı edebilecekken bu hataların aynı anda yapılıyor olması uzun vadede sindirim sistemine büyük zarar verir.” diye uyarıyor.

İftar kaç dakikaya yayılmalı?

Hızlı yemek, doygunluk sinyalini bastırıyor: “Mümkünse iftarımızın yarım saat ila 45 dakika aralığına yayılmasını isteriz. Bu sayede doygunluk hissi artacaktır.” Yavaş yemek hem psikolojik hem fizyolojik olarak “doydum” demeyi kolaylaştırıyor.

Sahura kadar atıştırma konusunda ise net: “Asıl eğer çok yerseniz ‘Yarın aç kalacağım’ hissiyatı daha çok oluşur bu da kısır bir döngü başlatır.”

Uyku ne zaman olmalı?

İftardan sonra en az iki saat uyumamak gerekiyor. Akkurnaz, “İftardan sonra en az 2 saat sindirimde oluruz. Bu sürede uyumanızı önermem.” diye belirtiyor.

Ramazan’da kilo almak neden yaygın?

Uzun açlık sonrası yüksek kalorili ve basit karbonhidrat ağırlıklı beslenme, tatlı tüketimi ve hareketsizlik kilo artışını tetikliyor: “İnsülin direnci, karaciğer yağlanması ve şeker gibi hastalıklar uzun süreli basit karbonhidrat tüketiminden dolayı oluşabilir.”

Reflü ve gastrit artışı da benzer sebeplerle görülüyor: “Uzun süreli açlık sonrası kontrolsüz yemek ve büyük porsiyonlar az bir zamana sıkıştırılır.”

Yemekten sonra baklava isteyenler dikkat!

Şerbetli tatlıların her gün tüketilmesi ise kan şekeri dalgalanmalarına ve metabolik zorlanmaya neden olabiliyor bu nedenle Akkurnaz "Tatlı haftada 1–2 kez ve porsiyon kontrollü olmalı." diyor.

Peki, hiç mi tatlı yemeyeceğiz?

“Tatlı krizinin sebebine bakmak gerekir.” diyen Akkurnaz, "Eğer fizyolojik bir eksiklik varsa ana öğün güçlendirilmeli. Duygusal yeme söz konusuysa alışkanlık döngüsü kırılmalı. Nadiren gelen isteklerde ise porsiyon kontrolü yeterli." diye açıklıyor.

İftardan sonra demlik demlik çay da rafa kalkıyor

İftardan hemen sonra çay ve kahve önerilmiyor: “Çay ve kahve yemekten aldığınız vitaminlerin emilimini azaltır. Mümkünse 1,5–2 saat sonra için.”

Günde 4–5 fincanı geçmemeli. Sahurda aç karna kahve gastriti tetikleyebilir: “Sahurda aç karna ya da iftarda ilk tercih kahve olmamalı gastrit nedenidir.”

Su tüketimi iftar, iftar sonrası ve sahur arasında bölünmeli. Maden suyu ise iftar sonrası tercih edilebilir.

Kronik hastalar için uyarı

Diyabet hastalarının hekim onayıyla hareket etmesi gerektiğini vurgulayan Akkurnaz, genel önerilerin uygulanabileceğini belirtiyor.

Tansiyon hastalarında tuz tüketimi sınırlı olmalı: “Tuz tüketimi mümkünse tüm besinlere eklenen miktar olarak bir tatlı kaşığı olmalıdır.”

Migreni olanlar açlık ve kafein dengesini gözlemlemeli.

Spor ise iftardan en az iki saat sonra yapılmalı.

Sahura kalkmamak riskli mi?

“Kan şekerini kontrolünü zorlaştırır. Protein alamayız. Bu yüzden sahura kalkmak çok önemlidir.” diyen Akkurnaz, "Sahur, ertesi günün metabolik istikrarı için belirleyici." dedi.

İftarda asla yapılmaması gereken üç şey

Akkurnaz bu soruya net cevap verdi: “Oruç açar açmaz çok su içmek, ana yemeğin yağlı veya kızartma olması, hızlı yemek yemek.”

En sağlıklı iftarın beş altın kuralı

Akkurnaz’ın önerileri şöyle özetlenebilir:

• Hurmayla ve hafif besinle başla
• İftarı 30–45 dakikaya yay
• Tatlıyı rutin haline getirme
• Suyu zamana böl
• Sahura mutlaka kalk

Ramazan boyunca sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları kazanmak mümkün, diyen Akkurnaz, “Her günümüzü iyi alışkanlıkla devam ettirmeliyiz. Ramazan yalnızca aç kalmak değil; bedeni yeniden dengelemek için bir fırsat." diye belirtiyor.

Jurnal.ist

İlk sahura kalkarken dikkat: Yumurtadan çörek otuna, Diyetisyen Ersin Özdemir'den uzun süre tok tutan mucizevi gıdalar listesi